En quoi consiste le programme squat ?

En quoi consiste le programme squat ?

Le squat est un exercice connu en musculation. Il cible plus spécifiquement les muscles des membres inférieurs : fessiers, quadriceps, adducteurs. Les muscles des mollets, de la ceinture abdominale et des épaules sont également sollicités à moindre mesure.

Détail du programme
Le programme associe la position particulière du squat à l’usage d’une barre portée au niveau des trapèzes. Les poids ajoutés à la barre varieront en fonction des séances afin de stimuler efficacement la croissance des fibres musculaires.
La régularité des séances doit être scrupuleusement respectée pour obtenir de bons résultats. Trois séances hebdomadaires durant trois mois donneront des résultats satisfaisants. Chaque séance variera en poids soulevé et en longueur :

  • séance 1 : 6 séries de 6 répétitions avec des poids lourds, et une pause de 2 minutes entre chaque série ;
  • séance 2 : 6 séries de 12 répétitions avec des poids moyens, et une pause de 1 minute 30 entre chaque série ;
  • séance 3 : 6 séries de 20 répétitions avec des poids légers, et une pause de 1 minute entre chaque série.

Avant de se lancer, il faut être certain de maîtriser le mouvement. Le dos doit être droit et les genoux doivent rester dans l’alignement des orteils.

Consignes à respecter
Le programme squat est relativement technique. Il sollicite énormément les muscles et les tendons. Avant de commencer sa séance, l’échauffement est un impératif. Quinze minutes d’exercice léger (marche active, stepper, corde à sauter), permettront de préparer les muscles et de stimuler le rythme cardiaque.
Afin de prévenir tout risque d’accident, il est vivement conseillé d’utiliser des tréteaux pour reposer la barre. Dans un même souci de sécurité, il vaut mieux chausser ses baskets dans le cas où la barre glisserait des épaules et tomberait sur les pieds.
Très gourmand en énergie, ce programme nécessite une alimentation adaptée. Il est donc conseillé de consommer un excédent de calories, en favorisant l’absorption d’aliments riches en protéines. De même manière, il faut veiller à bien s’hydrater. L’idéal est de consommer deux litres d’eau par jour.

Exercices alternatifs
Le squat est un exercice complet, mais dangereux s’il est mal exécuté. Les blessures au dos et aux articulations (hanches, genoux et chevilles) ne sont malheureusement pas rares. En outre, certains sportifs ne parviennent pas à solliciter correctement leurs muscles et l’exercice perd alors tout son intérêt.
Les exercices alternatifs permettent de travailler les mêmes muscles que ceux sollicités pendant les squats tout en diminuant le risque de blessure. La presse à cuisses et le hack squat sont de bonnes alternatives. Pour ceux qui n’ont pas accès à un matériel de musculation, le squat à une jambe est un excellent substitut.

Un programme de musculation axé sur les squats permet de stimuler efficacement les muscles des cuisses. Il favorise la prise de masse musculaire et améliore la souplesse. Mais pour profiter pleinement de tous ses bienfaits et éviter les blessures, il vaut mieux le pratiquer avec l’assistance d’un professionnel certifié.