Le gainage pour raffermir les muscles abdominaux et dorsaux

Le gainage pour raffermir les muscles abdominaux et dorsaux

Pour les personnes qui cherchent à avoir un ventre plat en suivant un régime alimentaire, ou bien ceux qui pratiquent des activités physiques afin d’affiner leur taille, ou les athlètes de haut niveau en vue d’améliorer leur performance, le gainage musculaire figure toujours dans les exercices proposés par les coachs.

Le gainage, c’est quoi ?

Le gainage musculaire est une technique d’entraînement ayant pour but de renforcer les muscles du tronc.

A la base, il permet de renforcer les muscles abdominaux profonds (transverse et obliques, grand droit) ainsi que les muscles du dos (para vertébraux, dorsaux, lombaires). Sa particularité est que les exercices sont effectués en isométrie, faisant travailler les muscles sans faire des mouvements. La technique consiste à réaliser une contraction musculaire assez longue (contrairement à d’autres exercices comme les crunchs) afin de fatiguer les muscles pour que l’exercice soit efficace. Les musculations abdominales et dorsales en isométrie sont beaucoup plus sûres de ne passe faire exposer aux risques de blessure. Le gainage est donc une excellente alternative aux exercices d’abdos traditionnels. La méthode de son utilisation est également visible dans des magazines sportifs et/ou de bien être, et surtout dans différents sites, en l’occurrence http://www.exerciceabdo.fr/gainage-abdos-exercices/

Objectifs du gainage

Les exercices de gainage abdos font perdre du ventre de par la sollicitation du transverse. Ils protègent également les disques intervertébraux en renforçant les muscles du dos et assurent la tonicité globale du tronc sans prendre de volume. Les exercices de musculation statique du gainage (travailler les muscles à la fois en longueur et en profondeur), comme la musculation dynamique des abdominaux, favorisent la transmission des forces d’impulsion verticale durant les sauts ou la foulée.

Les exercices de gainage conviennent aux personnes qui désirent fortifier leur corps, muscler leur dos ou encore perdre leur ventre, ainsi qu’aux sportifs qui ambitionnent d’améliorer leurs performances.

Des exercices de gainage

Ces exercices de gainage sollicitent les différents muscles du tronc, en particulier ceux de la ceinture abdominale, ceux qui vous préviennent le mal de dos, favorisent la transmission des forces d’impulsion verticale. Ils permettent d’optimiser la foulée pour les coureurs à pied, d’améliorer le profil hydrodynamique en crawl pour les nageurs et de perdre du ventre.

Le gainage ventral

Appelé également planche abdominale, c’est l’exercice de base. Il consiste à se mettre en position de planche, face au sol, le poids du corps se repose sur les avant-bras et les pointes de pieds, les coudes alignés avec les épaules.

Ainsi positionnés, le dos bien droit, les «tronc-bassin-jambes » sont alignés et les muscles abdominaux, fessiers sont contractés. Attention à ce que les hanches ne sont pas trop hautes ni trop basses, ce qui aurait pour conséquence de vous courber ou creuser le dos,

Il faut toujours veiller à conserver la colonne vertébrale bien droite. Dans le cas contraire, vous pourriez souffrir au niveau des muscles lombaires.

L’avantage de cet exercice est qu’il fait travailler deux groupes de muscles en simultané, à savoir les muscles antérieurs et les muscles postérieurs.

Dans le premier groupe se trouvent les muscles superficiels (le grand droit de l’abdomen et des muscles obliques), et les muscles profonds(les transverses).

Pour ce qui est du groupe des muscles postérieurs, les muscles superficiels du dos (para vertébraux) et les muscles profonds (spinaux) protègent et stabilisent la colonne vertébrale.

Il est nécessaire de maitriser l’exercice de gainage ventral pour avoir des abdos fermes afin de pouvoir passer à des exercices de gainage plus évolués et plus efficaces.

Il faut également éviter de hausser les épaules en direction des oreilles.

Enfin, la position de la tête doit rester le plus neutre possible, le regard porté droit devant en direction du sol.

Si vous appliquez tout cela comme il se doit, votre corps formera une ligne droite, depuis la tête jusqu’aux chevilles.

Sachez qu’un gainage mal fait peut créer des douleurs au dos (notamment au niveau des lombaires).

Le gainage ventral instable

Au départ, on s’assoit sur le sol. Inclinez votre corps vers l’arrière en gardant le dos bien droit. Levez légèrement les pieds et gardez les jambes tendues. Tendez les bras pour maintenir l’équilibre et gardez cette position.

Tous les muscles abdominaux sont fortement sollicités. A part l’exercice de gainage effectué, il travaille également l’équilibre.

Le gainage latéral

Décollez le bassin en s’appuyant sur un pied et sur l’avant-bras. Vous obtiendrez un segment tronc/ bassin/jambes aligné, puis gardez la position. Cet exercice renforce notamment les abdominaux obliques et permet d’affiner la taille.

Le gainage dorsal sur swiss ball

Assis au sol, dos sur le swiss-ball et jambes pliées, soulevez la hanche jusqu’à obtenir un segment cuisses/bassin/tronc aligné. Dans cette position, les pieds sont à la verticalité des genoux, les fessiers contractés et le ventre rentré. Gardez la position sans bouger. Cet exercice favorise la tonicité du dos en renforçant ses muscles.

Il prévient des douleurs dorsales et lombaires. Il permet également de muscler les ischio-jambiers et les fessiers.

Programme d’entraînement

L’entrainement dépend de votre niveau.

Pour les débutants, on peut commencer par faire 3 séries de 4 gainages différents de 30 secondes en accordant 20 secondes de repos après chaque exercices et répéter 2 à 3 fois la séance pendant la première semaine. Après, vous pouvez augmenter progressivement la durée et le nombre de répétitions pour passer aux gainages plus complexes.

Conclusion

  • Le gainage abdos est excellent pour avoir un ventre plat et tonifier la ceinture abdominale dans toute sa surface.
  • Le gainage est aussi très bon pour prévenir les blessures au dos.
  • Il améliore la performance sportive des nageurs, coureurs ou athlètes.
  • Il faut le faire correctement car le gainage mal fait peut entrainer des blessures dorsales.