Perdre de la graisse tout en gagnant du muscle

Perdre de la graisse tout en gagnant du muscle

Ces objectifs se basent sur deux approches tellement différentes qu’elles semblent incompatibles. D’un côté, pour perdre de la graisse, cela requiert un déficit calorique pour que le corps puise dans ses réserves et brûle les cellules graisseuses (et musculaires). De l’autre côté, gagner des muscles nécessite un surplus calorique afin de les alimenter correctement (mais aussi de stocker des graisses). Au premier abord, il semble impossible de viser ces deux objectif simultanément, mais des solutions existent pour parvenir à les combiner.

Faire les séances d’exercices adéquates

Certains exercices, ne nécessitant pas trop d’appareils sportifs pour les réaliser, ont pour objectif de brûler les graisses tout en développant vos muscles. Tout d’abord, il ne faut pas avoir peur de soulever des poids : cela ne va pas faire directement gonfler vos muscles de façon monstrueuse, mais va au contraire tonifier l’ensemble de votre corps tout en brûlant vos graisses. Intégrez donc une séance de 30 minutes de renforcement musculaire et de levée de poids trois ou quatre fois par semaine.
L’autre moyen efficace est de se concentrer sur des séances courtes, mais à très forte intensité qui sollicitent tout votre corps. Nommées HIIT (High Intensity Interval Training), ces séances ne dépassent pas les 20 minutes et consistent à enchaîner les intervalles d’exercices très intenses en s’accordant 10 secondes de repos entre chacun. Répétez des mouvements de base comme des gainages, des squats ou des burpees, lors de deux ou trois séances par semaines. Selon le site Protrainer, on brûle autant de calories en 15 minutes de HIIT qu’en une heure de jogging ! C’est d’ailleurs le type d’entraînement préféré d’athlètes comme le footballeur Cristiano Ronaldo ou le tennisman Rafael Nadal. L’Espagnol, classé numéro 2 mondial, est revenu au top de sa forme à 34 ans, annoncé aujourd’hui comme l’un des favoris pour remporter le prochain Open d’Australie avec une victoire cotée à 6 sur les sites de paris sportifs. Le HIIT est donc une méthode testée et validée par les sportifs de haut niveau.

Manger les bonnes portions

Selon la règle, pour perdre du gras, il faut maintenir un déficit calorique de 500. Mais comme nous l’avons évoqué plus haut, en suivant cette règle, vous forcerez votre corps à puiser aussi dans vos muscles qui vont commencer à fondre. La solution est donc de réduire légèrement votre prise de calories, tout en maintenant vos exercices fréquents et intenses. Votre corps doit être alimenté juste assez en énergie pour développer vos muscles, alors que vos exercices iront brûler vos graisses. Vous pouvez aussi avoir recours aux compléments alimentaires pour vous en assurer. En général, il est bon de miser sur :

  • Les protéines (poisson, poulet, dinde et oeufs, limitez les viandes rouges à deux fois par semaine) : à consommer à chaque repas, notamment dans l’heure qui suit votre séance de sport afin d’alimenter directement vos muscles.
  • Les glucides complexes à indice glycémique faible (pain au céréales, riz complet, quinoa, fruits et légumes) : surtout le matin et dans la journée, à éviter ou à réduire fortement le soir.
  • Et ce qu’on appelle les « bonnes graisses » (présentes dans le saumon, l’avocat, les noix et amandes), sans en abuser.

Lisez bien les apports nutritionnels listés sur les étiquettes de vos aliments, et surtout, commencez à surveiller vos portions en vous basant sur votre main à chaque repas : l’équivalent d’un pouce pour les graisses (huiles ou fromage), la paume de la main pour les protéines, une poignée pour les féculents, et la moitié de votre assiette doit être composée de légumes.

Ne pas négliger les jours de repos

Si votre consommation de protéines et votre activité physique augmentent, votre hydratation doit suivre automatiquement. Buvez un maximum d’eau. De même, le sommeil est essentiel. Si vous n’accordez pas assez de temps à votre corps pour se reposer, il n’aura jamais l’occasion de construire du muscle et se concentrera uniquement sur la récupération. Manquer de sommeil ou enchaîner les jours de sport sans arrêt revient à travailler dans le vide. Tentez de vous accorder 7-8 heures de sommeil par nuit, et un jour complet de repos actif (avec un légère marche dans la journée).

Oubliez tous les clichés des régimes

Ne vous focalisez surtout pas sur le chiffre qu’affiche votre balance. Si vous gagnez du poids, cela veut sûrement dire que votre masse musculaire se développe. Les muscles sont plus lourds que la graisse et leur présence se fait savoir sur la balance.
Enfin, n’abordez pas ce changement d’habitudes comme un « régime » mais voyez le plutôt comme un investissement à long terme qui sera bénéfique pour votre corps. Ne vous privez donc pas de petits écarts et de gourmandises quand l’envie vous prend : écoutez votre corps, mais évitez les excès. L’astuce pour y parvenir est de respecter la règle des 80-20 : les jours de gourmandises, 20% de vos calories doivent provenir de vos envies, et les 80% restants de nourriture saine.

Parvenir à perdre sa masse graisseuse tout en se sculptant un corps musclé est un travail de longue haleine. Vous verrez des premiers changements au bout de 4 semaines, mais n’arriverez pas à atteindre le corps parfait dont vous rêvez avant six mois à une an selon votre morphologie actuelle. Votre réussite dépendra donc surtout de votre mental, votre patience et surtout, votre persévérance.