Top 6 des aliments protéinés complets pour végétariens

Top 6 des aliments protéinés complets pour végétariens

On croit à tort que les végétariens doivent faire des compromis sur les sources de protéines. Renseignez-vous sur les 6 principaux aliments protéinés complets pour les végétariens afin de vous aider à rétablir les faits.

L’idée qu’il est impossible de construire des muscles sans blanc d’œuf et poitrine de poulet est une idée fausse. Chaque individu n’a besoin que de 1,5 g de protéines par kg de poids corporel, ce qui peut être facilement obtenu par un régime végétarien composé de lait, de noix, de soja et de lentilles. De plus, pour le mettre en perspective, 100g de poitrine de poulet rôtie, grillée ou bouillie (portion comparable à celle d’un jeu de cartes) apporte 164 calories et 31g de protéines.

Encore une fois, l’inconvénient de base souvent souligné avec les sources de protéines végétales, est son incapacité à fournir des acides aminés essentiels. Ce n’est pas vrai. Il existe de nombreux aliments protéinés complets qui fournissent également des acides aminés essentiels, et très peu de gens connaissent ces protéines.

Les sources de protéines à inclure dans un régime végétarien de culturisme sont les suivantes :

1. Lait et yaourt

Le lait est une excellente source de protéines de haute qualité, ce qui en fait un aliment presque complet. Les protéines du lait sont riches en lysine, ce qui en fait un accompagnement idéal pour les grains entiers et leurs produits, dont beaucoup sont pauvres en cet acide aminé essentiel.

Que vous preniez du lait entier, du lait faible en gras ou du lait écrémé, votre teneur en protéines demeure à 8 g ou plus dans une tasse de lait comprenant 18 acides aminés, essentiels et non essentiels, seul le nombre de calories a changé. Le yaourt au lieu du lait offre une teneur plus élevée en protéines ; une tasse (environ 245g) offre 13g de protéines, avec des probiotiques, de la vitamine B12, du potassium et du zinc.

2. Soja

Le soja est riche en protéines et constitue une alternative au lactose pour de nombreux aliments. Les principaux avantages du soja sont sa haute teneur en protéines, en vitamines et minéraux et en fibres insolubles. Le produit de soja le plus connu, le tofu, est facilement disponible. Le tofu contient également 24 g de graisses insaturées et lorsque les gens mangeaient des graisses insaturées après l’entraînement, le flux sanguin dans leurs artères augmentait de 45 %, ce qui accélérait la récupération

3. Lentilles

Les lentilles sont des protéines puissantes. Ce qu’il y a de bien avec les lentilles, c’est qu’elles contiennent de généreuses doses de protéines, des minéraux et des fibres saines. Enrichies en fibres solubles et insolubles, les lentilles gardent le tractus alimentaire propre. Étant une protéine végétale, les lentilles sont pauvres en deux acides aminés essentiels, la méthionine et la cystéine. Ces deux acides aminés sont présents en abondance dans les céréales. Ce n’est pas étonnant, les lentilles sont intuitivement jumelées à des grains, ce qui en fait des combinaisons complètes de protéines, tout comme la viande, mais moins le sang.

4. Quinoa

Les gens se demandent souvent si le quinoa est un aliment protéiné complet ? La graine d’une plante à feuilles, comme les épinards, le quinoa est un grain entier et contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait un aliment bénéfique pour les personnes qui ne mangent pas de viande. La plupart des grains entiers ne contiennent pas de lysine, mais le quinoa fournit non seulement de la lysine, un acide aminé essentiel, mais aussi huit autres acides aminés essentiels dans un emballage végétarien. Vous devez rincer le quinoa avant la cuisson pour enlever l’enrobage amer.

5. Sarrasin

La farine de sarrasin est un aliment de base pendant le jeûne en Inde. Saviez-vous que le sarrasin est un excellent substitut de viande ? La qualité protéique du sarrasin est de haute qualité avec un très bon profil nutritionnel.

6. Spiruline aux noix

La spiruline, une algue bleu-vert, est une source de protéines de haute qualité pour les végétaliens et fournit de la vitamine B12, un nutriment qui fait souvent défaut dans une assiette végétarienne. Votre corps ne produit pas de vitamine B12 tout seul. Vous avez besoin de l’obtenir à partir d’aliments et de suppléments sur une base régulière. La vitamine B12 aide à fabriquer votre ADN et vos globules rouges. Contrairement à la croyance populaire, la spiruline n’est pas une source de protéines complète, mais sa teneur en protéines se situe entre 55 et 70 pour cent. La spiruline manque de méthionine. Par conséquent, cette poudre de protéines végétales a besoin du soutien de n’importe quel grain ou noix pour se transformer en un ensemble complet de protéines, avec de la vitamine B12.

Vous devez créer vos propres recettes à haute teneur en protéines végétariennes en tirant le meilleur parti des aliments végétaux qui offrent une bonne source de protéines, comme les épinards, les tomates séchées au soleil et les pois. Une tasse d’épinards cuits contient 5 g de protéines, soit l’équivalent de la teneur en protéines d’un œuf. Une tasse de petits pois contient 8 g de protéines et une quantité similaire de tomates séchées au soleil offre 6 g de protéines. De plus, ces aliments végétaux contiennent une forte dose de vitamines et d’antioxydants, ce qui en fait des collations riches en protéines de choix. Selon différentes recherches, il n’est pas nécessaire de manger toutes vos protéines en une seule fois. Plutôt, mangez une variété d’aliments avec des protéines incomplètes tout au long de la journée pour obtenir les acides aminés dont vous avez besoin de l’alimentation et n’oubliez pas d’associer ces protéines avec des sources complètes comme le soja, tofu, fromage.